Hip Bridge

Nasıl Yapılır? Hip bridge hareketini yapmak için, yere mümkün ise bir yoga matının üstüne sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için en uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır …

Handstand One Leg Lift

Nasıl Yapılır? Handstand one leg lift hareketini yapmak için elleri başının üzerinden yere 45 derecelik bir açı ile tek bacağımız düz bir şekilde durulur. Ardından diğer bacak yukarıya doğru kaldırılırken kalça kası sıkılır ve yerdeki destek bacağınız hafif dizden kırılarak yere indirilir. Bu harekette 2 set halinde, her sette 12 tekrar olmak üzere yapabilirsiniz. Ne …

Glute KickBack

Nasıl Yapılır? Glute kickback hareketini yapmak için düz köprü (köpek duruşu) duruşuna geçilmelidir. Bel ve sırt düz durmalı ve içeriye ya da yukarıya doğru kavis yapılmamalıdır. Ayakları arkaya doğru açmalısınız. Bu süreçte dizi eklemden kırmalısınız topuğunuz tavana paralel olmalıdır. Fitness minderiniz ya da matınızın kalınlığı yetersiz ise daha kalın bir mat tercih etmelisiniz. Elleriniz yere …

Glute Side One Leg Lift

Nasıl Yapılır? Glute kick back hareketi ile çok benzer bir pozisyonda olan bu hareketi yaparken dirsekler yerde olmamalıdır. Kollar gergin bir şekilde yerde ve bacak dizden kırık bir şekilde yana doğru açılarak yapılmalıdır. Her iki bacağa 2’şer set olarak 15 tekrardan yapabilirsiniz. Kuvvetlendikçe set sayılarını 3’e tekrar sayılarını 15 ya da 20 ye çıkarabilirsiniz. Daha …

Farmer’s Walk

Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …

Deadlift

Nasıl Yapılır? Uygun ağırlıkları taktığınız barbellı ayaklarınızın ucuna alın. Ayaklarınız omuz genişliği kadar açık ve parmak uçları tam karşıya baksın. Barbell alt bacaktaki kaval kemiğinize temas edecek kadar yakın olmalıdır. Tutuş anında kollarınız mutlaka tam salık vaziyette ve yere tam olarak dik pozisyonda olmalı. Dirseklerinizi kesinlikle kırmayın. Elleriniz arasındaki açıklık ise kaldırış anında kollarınızın bacaklarınıza …

Barbell Lunge

Nasıl Yapılır? Barbell lunge hareketi yapmak için uygun ağırlığa sahip bir barbell seçin. Barbelli doğru bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğiniz kadar açın. Elleriniz ile barbelli kavrayın ve sağa sola devrilmemesini sağlayın. İleriye doğru uzun bir adım attıktan sonra ileriye doğru attığınız bacağınızın üst kısmı yere paralel olana kadar nefes alarak iniş pozisyonuna geçiniz. Geride …