Squat

Nasıl Yapılır? Squat hareketi ayakta başlar. Ayakalr omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken eller birleştirilir. Başın dik ve bakışlar ileri doğru olmalıdır. Göğüs yukarıda tutulur. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken nefes verilir. Belini düz tutmak için fazla enerjini harcamana gerek yok, doğal kıvrımında kalabilir. Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel …

Squat Jump

Nasıl Yapılır? Squat jump hareketini yapmak için olduğunuz yerde dizler parmak uçlarına geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin ( squat pozisyonu ). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır. 2 set ve 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 …

One Leg Hip Bridge

Nasıl Yapılır? One leg hip bridge hareketini yapmak için yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yerde olabildiğice kalçaya yakın bir mesafede olsun. Daha sonra kalçayı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar diz hizasında yerde olmalı. Bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Ayağınız dik bir şekilde yukarıda iken kalçalarınızı aşağıya doğru indirip kaldırın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz …

Leg Press

Nasıl Yapılır? Leg Press yavaş yapılması gereken bir harekettir. Dizler yana doğru açılmamalıdır. Diz kapakları, olabildiği kadar tavanı göstermelidir. Barı ittirirken yani press sırasında herhangi bir şeye tutunmak, destek almak ya da durup dinlenmek yanlıştır. Bar en yukarı konuma ulaştıktan sonra dizleri kilitlememek gerekir. Seri olarak tekrarları gerçekleştirmek ve fazla duraksamamak önem taşır. Bacaklar büyük …

Leg Extension

Nasıl Yapılır? Leg Extension makinesi üzerinde dik bir şekilde oturun. Belinizi oturduğunuz yere doğru çeken bir emniyet kemeri varmış gibi düşünün. Leg Extension makinesinde ki silindir pedi, ayaklarınızın hemen üstünde ve öne doğru bakacak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturacak şekilde ayarlayın. Yanlarda bulunan çubukları tutun. Hareketlerinizi güçlendirmek için quadriceps kaslarınızı kullandığınızdan, ayaklarınızla tekmelemek yerine bacaklarınızı …

Leg Curl

Nasıl Yapılır? Leg curl hareketini yapmak için çalışacak olduğunuz makineyi belirleyin. Daha sonra uygun bir ağırlık seçin. Pedler topuklarınızın biraz üstünde tendon bölgesine hizalayın. Boy problemi yaşayan kişiler makine değişikliğine de gidebilirler. Uzandıktan sonra makinenin sizi havaya kaldırmaması için gerekli olan tutma yerlerini sıkıca kavrayın. Nefes alışverişinizi düzenleyin. Pedleri yavaşça kalça bölgesine doğru çekin ve …

Kürek Çekme Hareketi

Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …

Jefferson Squat

Nasıl Yapılır? Kendinize uygun ağırlıkları barın ucuna taktıktan sonra barı yere koyun. Barın üzerine geçin ve bir ayağınız barın sağında bir ayağınızda solda olacak şekilde çapraz pozisyonda barın üzerinde durun. İki bacağınız üst bacağın yere paralel bir açı oluşturmasına izin verecek kadar açık olacak biçimde ayak mesafesini çömelerek ayarlayın. Vücudunuzun ön ve arka tarafından yerdeki …

Hyper Extension

Nasıl Yapılır? Bir Hyper Extension bench sehpasında vücut belden kırılarak aşağıya doğru indirilip kaldırılmasıyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde ve ya ensede kenetlenmiş durumda olur. Başlangıç konumu olarak gövde yere paralel şeklindedir. Hareket başlarken nefes alınır …

Hip Thrust

Nasıl Yapılır? Hip thrust hareketi yapmak için uygun bir ağırlık seçip bench sehpasına geçmelisiniz. Kürek kemiğinizi ve başınızı benche dayayın, gövdenizin ortasından alt kısmı ve bacaklarınız dışarıda kalsın. Ağırlıkları takılmış barbellı kasık bölgesine denk gelecek şekilde ortalayın ve uçlarını sağ ve soldan dışarı çıkartın. Başlangıç pozisyonunda dizleri kırılmış biçimde ve kasık bölgesi aşağıya sarkmalıdır. Nefes …