Sırt hareketleri kategorimizde, güçlü ve geniş bir sırt için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Pull-up, barbell row, lat pulldown gibi sırt kaslarını hedefleyen hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenmanlarınızı daha etkili hale getirin. Sağlam bir sırt yapısı için rehber içeriklerimiz sizi bekliyor!
Nasıl Yapılır? Wide-Grip Seated Cable Row hareketi yapmak için makine oturma plartformuna yerleşip tutma barı omuz genişliğinde kavranır. Vücut dik pozisyondadır ve nefes vererek göbek hizasına doğru sırt kaslarını kasarak yavaşça çekilir. Sonra kontrollü olarak sırt kaslarını gevşetin ve derin bir nefes alarak yavaşça kollar düzelinceye kadar bırakılır, tekrarlara devam edilir. Çekme sırasında nefes verilir …
Nasıl Yapılır? Wide-grip pull ups hareketi için barfiks barı omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur. Yavaşça yukarı doğru sırt ve kol kaslarını kasarak, vücudu çekerek harekete başlayın. Başımız barın yukarısına geçene kadar çekilir. Sonra nefes alırken kontrollü olarak kaslarınızı gevşeterek başlangıç pozisyonuna vücudunuzu indirin. Hareket boyunca sırt kaslarının çalıştığından emin olun. Hareket sırasında …
Nasıl Yapılır? Upright row hareketi yapmak için öncelikle ayakların omuz genişliğinde açılması gerekir. Üst vücut yere dik olacak şekilde sabitlenmelidir. Kullanımı tercih edilen ağırlıktaki bar, iki elin yine omuz genişliğinde olacağı mesafe ile kavranması gerekir. Başlangıç için kollar tamamen aşağıya sarkıtılır, nefes alınır ve nefes verilirken bar, köprücük kemiğine kadar çekilmelidir. Bu noktada bir saniye …
Nasıl Yapılır? T bar row hareketi yapmak için öncellikle ağırlık seçiminin yapılması gerekir. Ardından bu ağırlığın rahat bir şekilde kaldırılması için bacakların omuz genişliğinden biraz daha fazla mesafede açılması gerekir. Dizler kırık, kalça hafif dışarı olacak şekilde kırk beş derecelik bir açı olacak şekilde başlangıç pozisyonu alınır. Nefes alınır ve nefes verilirken ağırlığa sahip olan …
Nasıl Yapılır? Snatch grip shrug hareketini yapmak için barbelli elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinde hafif geniş kavrayın. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Snatch grip shrug …
Nasıl Yapılır? Smith machine Upright row hareketini yapmak için smith makinesine geçin ve her iki tarafına uygun ağırlık plakalarını takın. Daha sonra makinenin barını kavrayın ve çevirerek ağırlığın serbest kalmasını sağlayın. Sonra ise ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken sanki barı çenenize doğru çekmek istiyormuş gibi kollarınızı iki yana açarak kaldırın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirirken …
Nasıl Yapılır? Düz bir benche sağ diz ve sağ el koyulur. Sol el yere ve dumbbella doğru sarkıtılır. Vücut yere paralel olarak tutulmalıdır. Nefes alınır ve ardından nefes verilerek, uygun ağırlıkta seçilmiş olan dumbbell kontrollü bir biçimde orta düzey bir hızda yukarı doğru çekilir. Son noktaya geldiğinde dirseğin dışarı doğru açılmadığından emin olunmalıdır. Üst kol …
Nasıl Yapılır? Side plank hareketini yapmak için ilk olarak hangi kola yapacaksanız o kolu yere yaslamanız gerekir. Kolunuzu yere yaslarken, dirseğinizin omzunuzla aynı hizada bulunmasına dikkat etmeniz büyük önem taşır. Sağ kolunuzu yere yaslarsanız, sağ dirsek ile sağ omuz aynı hizada bulunmalıdır. Yerdeki elinizin parmak uçları yüzünüzün dönecek olduğu yan tarafa dönük olmalıdır. Side plank …
Nasıl Yapılır? Reverse pec deck hareketini yapmak için öncellikle yüzün makineye doğru bakacak şekilde oturma pozisyonu alınır. Göğüs kısmı makinanın göğüs pedine yaslanır ve üst vücudun yere dik olacak şekilde durması sağlanır. Her iki el ile makinanın tutamaçları kavranır ve dirsek eklemleri çok az bükülür. Nefes vererek kollar geriye doğru açılır. Geriye doğru kollarının açılması …
Nasıl Yapılır? Reverse crunch hareketini yapmak için sırtüstü yatarak, kollarınızı gövdenize bitişik ve bacaklarınızı tamamen uzatarak başlayın. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı, uyluklarınız yere 90 derece olacak şekilde kaldırın. Ayaklarınızı bir arada tuttuğunuzdan ve yere paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz göğsünüze hafifçe dokunana kadar bacaklarınızı hareket ettirin. Hareketi çok hızlı gerçekleştirmek yerine, bacakları kontrollü bir şekilde hareket …