Göğüs hareketleri kategorimizde, güçlü ve şekilli göğüs kasları için en etkili egzersizleri bulabilirsiniz. Bench press, incline press, fly hareketleri gibi göğüs bölgesini çalıştıran hareketlerin doğru teknikleri ve püf noktaları hakkında bilgi alarak antrenmanlarınızı optimize edin. Gelişmiş göğüs kasları için rehber içeriklerimiz burada!
Nasıl Yapılır? Reverse Cable Crossover hareketini yapmak için cable cross cihazında düzenek göğüsle aynı çizgide olacak şekilde konumlandırılır. Kişiyi çok yormayacak şekilde bir bar seçilir. Bar seçildikten sonra cihazdaki tutunma başlıkları kavranır ve makine ortaya yerleştirilir. Bu ortalama hareketinden sonra kollar yavaşça açılmalı ayaklar bir adım ileriye doğru çıkmalıdır. Vücudun dengesini koruyup destek alabilmek için …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl Yapılır? Pec deck fly hareketi yapmak için öncelikle iki farklı seçeneği bulunan makinalardan birinin tercih edilmesi gerekir. İlgili egzersiz için tercih edilen makinalardan birisinde kollar tamamen açık halde yapılırken , diğer makinada ise ön kol yere dik, üst kol yere paralel olmalıdır. Öncelikle makinenin koltuğu kişiye göre ayarlanır ve doğru ağırlıkların yapılması ayarlanır. Ayarlamalar …
Nasıl Yapılır? Machine Shoulder Press hareketini yapmak için uygun bir ağırlık seçin ve ardından makinenin oturma sehpasını ayarlayın. Makine boşta iken tutma yerleri aşağıda olacaktır. Bu pozisyonda kavrama yaptığınızda elleriniz çene hizasında ve avuç içleriniz dışa dönük olmalıdır. Sırtınızı ve başınızı sırtlığa tamamen yaslayın, başınız sadece karşıya baksın. Nefes alın ve ardından nefes vererek orta …
Nasıl Yapılır? Machine fly hareketi yapmak için öncelikle makinenin koltuğu kişiye göre ayarlanır ve doğru ağırlıkların yapılması ayarlanır. Ayarlamalar yapıldıktan sonra kollar tam açık şekilde makinenin tutamaçları tutulur ve kişinin sırt kısmı makinenin pedine tamamen dayanacak şekilde pozisyon alınır. Ayaklar yere tam basmalı ve hafif açık bir konumda olmalıdır. Nefes aldıktan sonra nefesin verilmesi ile …
Nasıl Yapılır? MAchine chest Press hareketini yapmak için, harekete başlamadan önce uygun ağırlıkların alete takılması gerekir. Aletin oturma yerine oturularak iki tutacağından da tutulup kollar açılmalıdır. Belin dik olmasına ve aletin koltuğa tam yerleştiğinden emin olun. Eller tutacaklar çekilerek ellerin birbiri ile birleşmesine yakın tekrar başlangıç pozisyonuna geçilmesi gerekir. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Machine …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Hareketi yapmak için incline bench sehpasının 45 ila 60 derecelik bir açı oluşturacak biçimde ayarlanması gerekir. Orta ağırlıkta iki adet dumbbell seçin ve inciline benche oturun. Sonra dizinize koyun. Sırtınızı incline benche sımsıkı yerleştirin ve bacaklarınızı iki yana açarak ayaklarınızı yere basın. Ağırlıkları göğsünüzün üst bölgesinde yere dik açıyla duracak şekilde birleştirin. Kollarınızı …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …
Nasıl Yapılır? Dumbbell fly hareketi yapmak için ilk yapılması gereken işlem bench sehpasına sırt üstü uzanmaktır. Daha sonra bacaklar omuz hizasında açılır, hareket esnasında oynama olmaması için yere sıkıca sabitlenir. Hareket için başlangıç pozisyonu kollar 90 derece olacak şekilde ayarlanır. Dumbbellar ise göğüsün alt kısmına hizalanır. Hareketin devamında dumbbellar göğse paralel olacak şekilde yukarıya doğru …