Omuz hareketleri kategorimizde, güçlü ve dengeli omuz kasları için en etkili egzersizleri keşfedin. Shoulder press, lateral raise, face pull gibi omuz bölgesini hedefleyen hareketlerin doğru teknikleriyle antrenman performansınızı artırabilirsiniz. Gelişmiş omuz kasları için rehber içeriklerimizle formunuzu güçlendirin!
Nasıl Yapılır? Snatch grip shrug hareketini yapmak için barbelli elleriniz arasındaki mesafe geniş olacak şekilde, kalça genişliğinde hafif geniş kavrayın. Bar, belinizin üzerinde olacak şekilde omzunuzu silkin, omuzlarınız yukarıdayken topuğunuzdan aşağıdayken kalçanızdan destek almalısınız. Kollarınızı ve dirseklerinizi düz tutun ve halteri mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutmaya çalışın. Ne İşe Yarar/ Faydaları Nelerdir? Snatch grip shrug …
Nasıl Yapılır? Seated side lateral raise hareketini yapmak için öncelikle iki adet dumbbell alın ve düz bir sehpanın ucuna oturun. Dumbbellı bacak yanlarında avuçlar bacaklara bakacak şekilde ve gövde yere dik konumda tutmalısınız. Nefes vererek kollar hafif kırık yanlara doğru açın ve dirsek omuz hizasına ve eller göğüs hizasına kadar kalkmalıdır ve bu sırada avuç …
Nasıl Yapılır? Reverse pec deck hareketini yapmak için öncellikle yüzün makineye doğru bakacak şekilde oturma pozisyonu alınır. Göğüs kısmı makinanın göğüs pedine yaslanır ve üst vücudun yere dik olacak şekilde durması sağlanır. Her iki el ile makinanın tutamaçları kavranır ve dirsek eklemleri çok az bükülür. Nefes vererek kollar geriye doğru açılır. Geriye doğru kollarının açılması …
Nasıl Yapılır? Lateral Raise hareketi yapmak için iki adet dumbbell alınır. Bacaklar omuz genişliğinde açılır. Vücudun ise dik bir şekilde karşıya bakması gerekmektedir. Yere sağlam basarak vücudu dik bir hale getirdikten sonra elinize almış olduğunuz dumbbelları nefes vererek omuz hizasına kadar kaldırmalısınız. Bu dumbbelları kaldırırken dirsekler hafif bir şekilde bükülür. O pozisyonda 1 saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Neck Press hareketi arkası ayarlanabilir bench sehpasına oturulur. Bench sehpasının arkası dik konuma ayarlanır. Sırt tamamen sehpaya yaslanmalıdır. Bench barı omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde tutularak omzun arka tarafından kaldırılır. Barbell ensedeyken ön kollar yere dik şekilde durur. Ayaklar arkadan açık pozisyonda bekler. Barbell ensedeyken nefes alınır ve hızla yukarı doğru itilir. …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? İki elinize de orta ağırlıkta dumbbell alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi iç kısmı bacağınıza bakacak şekilde yanlarda tutun ve ayakta durun. Ardından bir kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırıp ve 1-2 saniye beklemeniz gerekir. Diğer kolunuzu kaldırırken 45 derecelik bir açı yaptığında omuz hizasında bekleyen kolunuzu indirin. Kaldırdığınız kolu da 1-2 saniye kadar …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …
Nasıl Yapılır? Face pull hareketi için spor salonunda bulunan cablecross aletine halatı takın, makara gruplarını kafanızın seviyesine ve ya kafanızdan bir üst seviyeye kaldırın. Taktığınız halatı avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun, makineden birkaç adım geri atarak uzaklaşın. Çekme hareketini düzgün yapabileceğiniz şekilde vücudunuza gerekli açıyı verin. Duruş pozisyonunuzu ayarladıktan sonra aldığınız nefesi geri vererek …
Nasıl Yapılır? Bu hareketi yapmak için iki adet size uygun ağırlıktaki dumbbellı elinize alın. Sırtınızı tam olarak dik bir biçimde olacak şekilde benche oturun. Belinizin benche tam olarak oturması çok önemlidir. Kolunuzu dirseklerden kırarak kollarınız iki yana açık olarak dumbbelları kafa hizanıza getirin. Nefes aldıktan sonra nefes vererek iki kolunuzu da aynı anda kafanızın üzerine …