Kalça hareketleri kategorimizde, sıkı ve güçlü kalça kasları için en etkili egzersizleri keşfedin. Squat, hip thrust, lunges gibi kalça odaklı hareketlerin doğru tekniklerini öğrenerek antrenman verimliliğinizi artırabilirsiniz. Kalça kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek için hazırladığımız rehber içerikler sizlerle!
Nasıl Yapılır? Sumo squat hareketini yapmak için birkaç farklı yöntemi vardır. Sumo squat herhangi bir ekipman kullanılmadan sadece vücut ağırlığı ile de yapılabilir. Bunun için bacaklar iki yana doğru açılmalı ve vücut yere dik olacak şekilde çökme ve kalkma hareketi yapılmalıdır. Sumo dumbbel squat olarak yapmak isteyenler, aynı duruş pozisyonunda harekete başlar fakat bacakların arasında …
Nasıl Yapılır? Step up hareketini yapmak için bench ya da yükseltilmiş bir zemine ihtiyacınız vardır. Ayağınızla bir adım attığınız zaman bu zemin üzerine basmanız gerekir. Zemin arkasında başlangıç pozisyonuna girerek başlayın. İsterseniz bu hareketi dumbbellarla ve ya ağırlıksız olarak da yapabilirsiniz. Daha sonra benche doğru bir adım atın. Yukarı çıktığınız zaman benche basmadığınız ayağınızı yere …
Nasıl Yapılır? Squat hareketi ayakta başlar. Ayakalr omuz hizasında açıktır. Eller önce iki yanda durur, yere çömelirken eller birleştirilir. Başın dik ve bakışlar ileri doğru olmalıdır. Göğüs yukarıda tutulur. Ayaktayken nefes alıp, çömelirken nefes verilir. Belini düz tutmak için fazla enerjini harcamana gerek yok, doğal kıvrımında kalabilir. Kendi gücüne göre kalça ve basenler yere paralel …
Nasıl Yapılır? Squat jump hareketini yapmak için olduğunuz yerde dizler parmak uçlarına geçmeyecek şekilde kalçayı arkaya doğru çıkararak çömelin ( squat pozisyonu ). Şimdi en son kaldığınız pozisyondan yukarı doğru sıçrayarak hareketi bitirin. Yere düşerken vücut pozisyonunuz dik bir şekilde değil, yine squat pozisyonunda olmalıdır. 2 set ve 5-10 tekrar şeklinde başlayabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda 3 …
Side Lying One Leg Lift Nasıl Yapılır? Side lying one leg lift hareketini yapmak için yere sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz ile başınızı destekleyin. Sol kolunuz ile de avuçtan destek alın. Bacaklarınızı dümdüz olacak şekilde uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi şeklinde olmalıdır. Duruşunuzu bozmadan sol bacağınızı yukarı doğru kaldırın ve sonra aşağıya geri indirin. …
Nasıl Yapılır? One leg hip bridge hareketini yapmak için yere sırt üstü uzanın. Ayaklar yerde olabildiğice kalçaya yakın bir mesafede olsun. Daha sonra kalçayı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın. Ayaklar diz hizasında yerde olmalı. Bir ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Ayağınız dik bir şekilde yukarıda iken kalçalarınızı aşağıya doğru indirip kaldırın. Hareketi zorlaştırmak isterseniz ağırlık ekleyebilirsiniz …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Bir Hyper Extension bench sehpasında vücut belden kırılarak aşağıya doğru indirilip kaldırılmasıyla yapılan bir egzersizdir. Bu hareket için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak, gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde ve ya ensede kenetlenmiş durumda olur. Başlangıç konumu olarak gövde yere paralel şeklindedir. Hareket başlarken nefes alınır …
Nasıl Yapılır? Hip thrust hareketi yapmak için uygun bir ağırlık seçip bench sehpasına geçmelisiniz. Kürek kemiğinizi ve başınızı benche dayayın, gövdenizin ortasından alt kısmı ve bacaklarınız dışarıda kalsın. Ağırlıkları takılmış barbellı kasık bölgesine denk gelecek şekilde ortalayın ve uçlarını sağ ve soldan dışarı çıkartın. Başlangıç pozisyonunda dizleri kırılmış biçimde ve kasık bölgesi aşağıya sarkmalıdır. Nefes …
Nasıl Yapılır? Hip bridge hareketini yapmak için, yere mümkün ise bir yoga matının üstüne sırt üstü yatılır ve belde boşluk bırakılmamaya özen gösterilir. Bu hareket için en uygun pozisyon, bacakların dizlerden kırıldığı ve ayak tabanlarının yere değdiği pozisyondur. Eller, vücuda paralel olacak şekilde yan taraflarda tutulur. Hareket yapılırken ellerden destek alınarak vücut yukarı doğru kaldırılır …