Biceps hareketleri kategorimizde, güçlü ve şekilli kol kasları için en etkili gym egzersizlerini bulabilirsiniz. Dumbbell curl, hammer curl ve barbell curl gibi biceps hareketlerinin doğru tekniklerini öğrenerek kol antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşıyın. Biceps kaslarınızı geliştirmek için hazırladığımız rehber içerikler sizleri bekliyor!
Nasıl Yapılır? Steated dumbbell wrist curl hareketini doğru olarak yapabilmek için bench ya da düz bir zeminin önünde diz çökülmesi gerekir. Ardından kollar 90 derecelik bir açıyla bu zeminin üstüne yaslanmak gerekir. Üstten bir tutuş olarak alınan dumbbellar sadece bilek bükülerek nefes aldıktan sonra dumbbellar kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra nefes vererek tekrar aynı noktaya …
Nasıl Yapılır? Seated dumbbell curl hareketi için öncelikle benchin ön kısmına, üst vücudun tam dik olacak şekilde oturulması gerekir. Tercih ettiğiniz ağırlıkları her iki elde avuç içinin vücuda dönük olarak tutulmalıdır. Oturma şeklinizin dumbbellın indirme kaldırma sırasında değmeyecek şekilde olmalıdır. Nefes aldıktan sonra verme aşamasında dumbbell kaldırabildiğiniz kadar yukarı kalkmalıdır. Yukarıda birkaç saniye bekledikten sonra …
Nasıl Yapılır? Her iki elinize seçtiğiniz ağırlıktaki dumbbelları alın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır. Ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğinde açın. Hareket esnasında dumbbellar vücudunuza çarpmayacak şekilde olmalıdır. Dirseklerinizi sabit tutun ve dumbbelları sırayla omuz başına doğru yavaşça kaldırın. Kaldırırken nefes alın, nefes vererek kolunuzu indirdikten sonra diğer kolunuzu da aynı şekilde nefes alarak kaldırıp nefes …
Nasıl yapılır? Reverse barbell curl hareketi yaparken öncelikli olarak ayak ve kolların omuz genişliğinde açık olması gerekir. Üst vücudun ise yere tam olarak dik tutulması gerekir. Orta ağırlığa sahip olan barbell, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde kavranması gerekir. Nefes vererek kollar tam kapanma sırasına gelene kadar yukarı kaldırılması gerekir. Yukarı da iken bir saniye bekleyip …
Nasıl Yapılır? Push up hareketini yapmak için yüzüstü yere yatın. Ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin ve ellerinizi de göğüsün hemen yanında yere sabitleyin. Tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz topuktan başa kadar gergin ve tek bir çizgi üzerinde olmalıdır. Belinizde kesinlikle içe doğru çukur bir şekilde olmamalıdır. Dirsekler 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar gövdeyi …
Nasıl yapılır? Preacher curl hareketi yapmak için düz bar ve ya z bar gereklidir. Aynı şekilde hareketi oturarak ve ya ayakla olarak da yapabilirsiniz bu sizin için hangisi uygun olacak ise o şekilde bu hareketi yapabilirsiniz. Bara ağırlık taktıktan sonra kol altlarının kol yaslama yerlerinin üstüne koymanız gerekir. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde barı tutmanız …
Nasıl Yapılır? Kürek çekme hareketi cable rowing machine denilen makinede uygulanır. Ayaklar basma yerine sıkıca yerleştirilir. Kısa bardan avuçlar yere bakacak biçimde tutulur. Dizler kırık bir şekilde iken başlanır ve ayaklar yavaşça düzelir. Bu sırada kablo karın bölgesine doğru çekilir ve karına dokunana kadar çekilir. Yavaşça başlangıç noktasına kadar dizler kırılarak bırakılır ve hafif öne …
Nasıl Yapılır? Incline dumbbel curl haretini yapmak için eğimli bir spor aleti olan sehpaya sırt üstü uzanılır. Her iki ele de uygun ağırlıkta olacak şekilde dumbbellar alınır. Avuç içleri karşıya bakacak şekilde aşağı doğru sallandırılır. Vücut dik ve sehpaya yaslanmış durumda olup bakışlar direk karşıda olur. Dumbbellar dirsekleri kırarak omuz hizasına doğru nefes vererek kaldırılır. …
Nasıl Yapılır? Hareket için baş hizasından çekilebilecek bir halatlı makine gereklidir. Ayarladığınız halatı tek elinizle tutup, makineden kol ve dirsekler düzelinceye kadar açıyorsunuz. Omuz hizasında tuttuğunuz dirseği kırarak el başa dokununcaya kadar nefes vererek çekiyorsunuz. Kolunuzu yavaşça gevşeterek başlangıç noktasına gelirken nefes alıyorsunuz. Tekrarları tamamlayıp diğer kola geçiş yapıyorsunuz. İsterseniz de aynı şekilde tek el …
Nasıl Yapılır? Farmer’s walk hareketi için çeşitli ağırlıklarla dumbbell gerekir. En az 10 adım ilerleyebileceğiniz düz bir alan gerekir. Size uygun ağırlıkları seçin, kollarınızı vücudunuzun iki yanına tutun. Kalça ve dizlerinizi bükerek yerden dumbbelları alın Deadlift yapar gibi yerden kalkın, omurganızı nötr tutun. Dumbbelları iki elinizle de sıkı kavrayın, düz durun, omuzlar geride ve karnınız …